21 Ott
Hungry_Franky

Fare muscoli per trasformare il tuo corpo: come fare e perché

L’inizio di un percorso di allenamento e/o di una dieta è in genere spinto dal desiderio di migliorare il proprio aspetto fisico o la propria salute, ma quando si passa “dalla teoria alla pratica” le insidie sono tante. Facciamo quindi chiarezza insieme.

L’obiettivo primario di ogni strategia di allenamento che si rispetti dovrebbe essere “fare più muscoli possibile”. Ecco perché:

  1. I muscoli “bruciano”

Tra i vari tessuti che compongono il nostro corpo, i muscoli rappresentano non solo uno di quelli con un maggior metabolismo a riposo ma sono in assoluto il tessuto con la maggior capacità di incrementarlo in relazione all’esercizio. Ne consegue quindi che più muscoli ci sono e maggiore sarà il nostro consumo, sia durante l’allenamento che a riposo!

  1. I muscoli sostengono e modellano il corpo

La capacità di muoversi, ma anche quella di stare in piedi, dipende dal fatto che i nostri muscoli sono in grado di esercitare la giusta forza sul nostro scheletro. Siete stanchi di quel fastidioso mal di schiena dopo che state seduti un po’? La soluzione è in un po’ di esercizi di potenziamento muscolare. Allo stesso modo i muscoli sono responsabili di gran parte della nostra “forma” corporea: per ridurre i fianchi, stringere la vita, “alzare” i glutei,… è il tessuto muscolare che serve. Nessuna paura di poter apparire troppo “muscolosi” facendo esercizi specifici: costruire molta massa magra e perdere molta massa grassa richiede molto più di una notte, e quindi si può modulare il proprio aspetto bilanciando l’allenamento man mano che ci si avvicina al risultato desiderato.

  1. I muscoli servono per stare bene, a lungo

Sono innumerevoli gli studi che evidenziano come la massa magra sia importante sia in termini preventivi che curativi nei confronti di numerosissime patologie. Dall’ipertensione, al diabete, all’osteoporosi, ma passando anche per raffreddori e problemi di colesterolo, avere più “muscoli” e fare un po’ di allenamento aiuta sia a ridurre il rischio che queste patologie insorgano che a trattarle in maniera più efficace.

Compresa l’importanza di costruirli, come si “fanno i muscoli”, quindi?

Tre sono gli interventi fondamentali (e li approfondiremo uno a uno nei prossimi mesi):

  1. Fai attenzione a tavola

Affamarsi, saltare i pasti (specialmente la colazione) e far mancare i macro e micronutrienti al corpo non è un modo utile affinché questo “investa” nel costruire un tessuto “costoso” come il muscolo. Fare una colazione abbondante, raggiungere il proprio target proteico quotidiano e bilanciare i propri pasti con una quota di carboidrati (integrali), una quota di proteine ed una quota di frutta e verdura fresca, con aggiunta di grassi buoni è un buon inizio.

  1. Ricordati di fare anche esercizi di “forza”

Ogni tipo di allenamento va in qualche modo a stimolare il muscolo, ma se l’obiettivo è quello di costruire muscoli l’allenamento con carichi progressivamente crescenti (ad esempio con i pesi) è senza dubbio quello più tempo-efficace. Se si cerca di mettere muscoli in tempi rapidi, è bene anche scendere dal tapis roulant o dall’ellittica e prendere in mano qualche peso.

  1. Rispetta il tuo corpo e i tuoi tempi

I cambiamenti non avvengono istantaneamente, e bisogna pensare alla trasformazione corporea come ad una maratona e non ad uno sprint: non sarà quello sgarro a compromettere il risultato, come non è quella unica settimana di allenamento a fare la differenza. Pianifica in anticipo e programma anche i momenti di riposo (e di “sgarro”), sono fondamentali tanto quanto quelli di allenamento.

 

Dott. Mattia Cappelletti

 

Bibliografia essenziale:

  1. Sakai S, Tanimoto K, Imbe A, Inaba Y, Shishikura K, Tanimoto Y et al. Decreased beta-cell function is associated with reduced skeletal muscle mass in Japanese subjects without diabetes. PLoS One 2016;11:e0162603
  2. Ullrich IH, Reid CM, Yeater RA. Increased HDL-cholesterol levels with a weight lifting program. South Med J 1987;80:328-31
  3. Vasankari TJ, Kujala UM, Ahotupa M. Reduced oxidized LDL levels after a 10-month exercise program. Med Sci Sports Exerc 1998;30:1496-501
  4. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr 2008;84:475-82
  5. Marcotte GR, West DW, Baar K., The molecular basis for load-induced skeletal muscle hypertrophy. Calcif Tissue Int 2015;96:196-210.
  6. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C., Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports 1975;7:185-98.
  7. Cappelletti M, Speciani MC. “Incredibilmente in forma – Sport e nutrizione per stare bene” (Edizioni LSWR, 2018)

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